Heureka.sk - nákupný radca


Poradňa Proteíny

Ako vybrať proteíny?

Bielkoviny tvoria zhruba 80% svalovej hmoty, sú zodpovedné za štruktúru a činnosť svalov, a preto sa mnoho športovcov spolieha na proteínové doplnky pre optimalizáciu svalovej hmoty, regenerácie, sily a výkonu. Ako si však správne vybrať proteín?

 

Proteíny podľa technológie spracovania

Jedným z delenia proteínových doplnkov je klasifikovanie na základe technológie spracovania bielkovín. Rozlišujeme 3 typy spracovania, proteínový koncentrát, izolát a hydrolyzát.

 

Proteínový koncentrát

Proteínový koncentrát je najpožívanejšia forma proteínu s obsahom bielkovín od 35-89%. Koncentrát sa vyrába technologickým postupom ultrafiltrácie, kvôli čomu má nižšiu biologickú hodnotu, menej rastových faktorov a frakcií proteínov dôležitých pre imunitný systém. Aj napriek tomu, že sa považuje za menej kvalitnú formu proteínov, má dobrú využiteľnosť, skvelú rozpustnosť a chuť, ktorej vďačí za väčšie množstvo sacharidov. Má trochu pomalšiu stráviteľnosť, ako napríklad izolát, a začína sa vstrebávať až po hodine, pričom celkom sa strávi približne po dvoch hodinách.

Proteínový koncentrát je ideálny pre ľudí, ktorí nemusia sledovať množstvo prijatých sacharidov. Má vysoký obsah rozvetvených aminokyselín BCAA a patrí k cenovo výhodným zdrojom bielkovín.

 

Jeho výhody:

  • pomerne dobrá využiteľnosť a biologická hodnota proteínu
  • dobrý obsah bielkovín 35-89%
  • dobrá vstrebateľnosť
  • začína sa vstrebávať už po hodine
  • dobrá rozpustnosť
  • výborná chuť
  • má dobrý obsah BCAA
  • nízky obsah tuku a cholesterolu
  • nižšia cena
  • najpredávanejší typ proteínu

Jeho nevýhody:

  • vyšší obsah laktózy, a teda možnosť zažívacích ťažkostí
  • pomalšia stráviteľnosť, približne 2 hodiny
  • obsahuje viac sacharidov

Proteínový izolát

Proteínový izolát je kvalitný a čistý proteín s minimálnym množstvo laktózy, sacharidov a tukov. Obsahuje vyšší podiel bielkovín, a to 90-95%. Izolát sa pripravuje dvoma technologickými postupmi, a to buď mikrofiltráciou alebo iónovou výmenou, čo zabezpečuje vyšší podiel bielkovín a veľmi dobrú biologickú hodnotu. Tento druh proteínu obsahuje minimum tukov a sacharidov, vďaka čomu je obľúbený v diétach a u žien, ktoré sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Proteínový izolát je jedným z najrýchlejšie sa vstrebateľných proteínov, ktorý sa začína vstrebávať po hodine a jeho trávenie trvá asi hodinu. Preto je vhodný hneď po tréningu.

 

Jeho výhody:

  • minimálny obsah laktózy a sacharidov
  • vysoký obsah bielkovín 85-95%
  • rýchle a efektívne vstrebávanie bielkovín, začína sa vstrebávať po hodine
  • výborná stráviteľnosť a využiteľnosť
  • výborná chuť
  • skvele znášaný a stráviteľný aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou
  • vysoký obsah aminokyselín BCAA s rozvetveným reťazcom a vápnika
  • skvelá rozpustnosť
  • umožňuje rýchlejšiu regeneráciu a zlepšenie dusíkovej bilancie
  • má zachovaný obsah laktoferínu, ktorý má antivírusové, antimikrobiálne, protirakovinové a imunitné účinky
  • obsahuje glykomakropeptidy, ktoré priaznivo vplývajú na imunitný systém
  • neobsahuje cholesterol
  • bez použitia chemikálii
  • podporuje anabolický rastový faktor IGF-1

 

Jeho nevýhody:

  • pomerne vyššia cena oproti ostatným menej kvalitným proteínom

Do vyššej rady izolátov ešte radíme hydrolyzovaný izolát, v ktorom je proteínový izolát už čiastočne chemicky predtrávený a naštiepený, vďaka čomu je v tele ešte lepšie využiteľný.

Proteínový hydrolyzát

Proteínový hydrolyzát je považovaný za jeden z najkvalitnejších proteínov, práve preto, lebo je najlepšie stráviteľný. Obsahuje 85-95% bielkovín a má minimálny obsah sacharidov, laktózy a tuku. Hydrolyzát sa od ostatných proteínov líši výrobou a ťažením bielkovín. Je enzymatický predtrávený, a preto je jeho rozklad v tráviacom trakte minimálny. Je vhodný pre ľudí so spomaleným trávením. Je lepšie stráviteľný a veľmi rýchlo sa vstrebáva, už po 15 minútach, čo výrazne podporuje tvorbu svalovej hmoty a rýchlu regeneráciu. Preto, že obsahuje minimum sacharidov, má trochu horkejšiu chuť.

 

Jeho výhody:

  • dokonalá stráviteľnosť už v priebehu niekoľkých minút od užitia
  • nezaťažuje tráviaci trakt
  • rýchla vstrebateľnosť, už po 15 minútach
  • skvelá využiteľnosť a biologická hodnota
  • vysoký obsah rozvetvených aminokyselín (BCAA) a l-glutamínu
  • vysoký obsah bielkovín 85 – 95 %
  • nízky obsah laktózy
  • nízky obsah tuku
  • nízky obsah sacharidov
  • výborná rozpustnosť
  • vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu
  • vhodný pre ľudí so spomaleným trávením
  •  

Jeho nevýhody:

  • horšia chuť – samotný hydrolyzát
  • vyššia cena

Výber proteínu podľa vstupnej suroviny

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je najpopulárnejším a najpredávanejším typom proteínu, ktorý je dobre stráviteľný a vstrebateľný. Má veľmi vysokú biologickú hodnotu a podiel aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), leucín, izoleucín a valín. Môže sa tiež pochváliť radom vitamínov a minerálov. Srvátka tvorí približne 20% bielkovín mlieka a je vedľajším produktom pri výrobe syra. Následne je spracovaná a podľa spôsobu spracovania sa delí na srvátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Hydrolyzovaný srvátkový izolát (Hydrolyzed Whey Isolate)

Tento proteín je najlepšie stráviteľný zo všetkých srvátkových proteínov. Srvátka je čiastočne predtrávená a rozdelená na menšie peptidy, vďaka čomu je lepšie stráviteľná. Keďže prechádza týmto procesom hydrolyzácie, môže mať horkejšiu chuť, avšak závisí to od stupňa hydrolýzy, ktorým prechádza. Hydrolyzovaný srvátkový izolát je výbornou voľbou pre ľudí, ktorí sú alergickí na určité zložky srvátky. Najideálnejšie je užívať ho ihneď po tréningu.  

 

Výhody:

  • výborná stráviteľnosť
  • rýchla vstrebateľnosť
  • vysoký obsah rozvetvených aminokyselín BCAA
  • vysoký podiel proteínu

 

Nevýhody:

  • trochu horkejšia chuť

 

Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)

Táto forma je najčistejšou formou srvátkového proteínu. Bielkoviny sú zo srvátky izolované prostredníctvom procesu mikrofiltrácie, v ktorom sa keramickými filtrami odstráni tuk a laktóza. Po celom tomto procese proteín neprichádza do styku so žiadnymi chemikáliami, a preto ostáva nepoškodený v pôvodnom stave. Mikrofiltrovaný srvátkový izolát má vyšší pomer bielkovín ako srvátkový koncentrát, a je prakticky bez tuku a laktózy. Obsahuje vysoké množstvo rozvetvených aminokyselín BCAA, je vynikajúco stráviteľný a má dobrú chuť.

 

Výhody:

• výborná stráviteľnosť a vstrebateľnosť

• vysoký obsah rozvetvených aminokyselín BCAA

• vysoký obsah proteínu

• nízky obsah laktózy a tuku

• dobrá chuť

 

Nevýhody:

-

 

 

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate)

Srvátkový izolát získaný touto metódou separuje bielkoviny na základe ich elektrického náboja. Vďaka tomu je tento proteín dobre rozpustný, neobsahuje tuk a laktózu. Je výbornou alternatívou k srvátkovému koncentrátu. Srvátkový izolát je vhodný pre všetkých športovcov a ľudí, ktorí majú ťažkosti s trávením. Obsahuje asi o 5% viac bielkovín oproti mikrofiltrovanému izolátu.

Výhody:

• výborná stráviteľnosť a vstrebateľnosť

• najvyšší obsah proteínu

• nízky obsah laktózy a tuku

• dobrá chuť

Nevýhody:

• neobsahuje glykomakropeptidy

Srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate)

Koncentrát je asi najčastejšou formou srvátkového proteínu, ktorý je vyrobený z mliekarenskej srvátky s cieľom odstrániť väčšinu tuku, laktózy a iného nežiadúceho materiálu. Srvátkový koncentrát obsahuje 34% až 89% proteínu, a je výborným zdrojom rozvetvených aminokyselín BCAA. Oproti izolátu, obsahuje viac tuku, sacharidov, laktózy a je horšie stráviteľný.

 

Výhody

• dobrá cena

• pomerne rýchla vstrebateľnosť

• dobrá chuť

Nevýhody:

• vyšší obsah laktózy a tuku

• možnosť zažívacích ťažkostí

Vaječný proteín alebo albumín (Egg Protein)

Vaječný proteín je extrahovaný z čistých vaječných bielkov, a následne je spracovaný do práškovej podoby. Vaječné bielky obsahujú menej cholesterolu ako žĺtky a tento proteín dosahuje väčší podiel bielkovín ako tekutý bielok, a to 80-84%. Je populárny v kulturistických kruhoch najmä kvôli vysokému obsahu esenciálnych aminokyselín, výbornej biologickej hodnote. Je najlepšou alternatívou pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Ideálne je ho užívať hneď po tréningu.

 

Výhody:

• dobrá cena

• plnohodnotný zdroj proteínov

Nevýhody:

• horšia chuť a rozpustnosť

• horšia stráviteľnosť

 

Sójový proteín (Soy Protein Isolate)

Sójový proteín je získavaný extrakciou sójovej múky, ktorá je následne  vyzrážaná, vymytá a usušená. Takto zo sóje vzniká približne 90% proteín, bohatý na aminokyseliny, BCAA, glutamín a arginín. Sójový proteín zvyšuje hladinu vnútornej produkcie tyroxínu, ktorý zrýchľuje metabolizmus. Je vhodné užívať ho pred, ako aj po tréningu.

 

Výhody:

• dobrá cena

• pôsobí proti rakovine

• vysoké množstvo BCAA, glutamínu a arginínu

• zvyšuje hladinu vnútornej produkcie tyroxínu

Nevýhody:

• horšia rozpustnosť

Kazeín, kazeinát vápniku (Calcium Caseinate)

Kazeínový proteín je vyrobený z čerstvého mlieka a obsahuje viac glutamínu ako srvátkový či sójový izolát. Taktiež sa mu často hovorí "nočný proteín", pretože sa trávi postupne po dobu niekoľkých hodín a je vhodný pred spaním. Vzhľadom k tomu, že sa dlhšie trávi, dlhšie zvyšuje hladinu aminokyselín v tele, čo vedie k anabolickému efektu. Kazeinát vápniku je výborné užívať pred spaním, alebo cez deň v prípade, že nebudete môcť konzumovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

 

Výhody:

• dobrá cena

• antikatabolické účinky

• obsahuje vysoké množstvo glutamínu a BCAA

• dobrá chuť

 

Nevýhody:

-

Mliečny proteín (Milk Protein Isolate)

Tento proteín je získavaný izolovaním kazeínu (80%)  a srvátky (20%) z čerstvého mlieka, vďaka čomu má vysokú biologickú a výživnú hodnotu. Aj keď nie je často užívanou formou proteínu, má množstvo výhod. Na rozdiel od rýchlej absorpcie srvátkových proteínov, sa mliečny proteín trávi pomaly, čo umožňuje čas pre spracovanie. Preto je vhodné užívať ho medzi jedlami, ale aj pred spaním, pretože sa jeho obsah kazeínu trávi pomaly a poskytuje tak stály prísun aminokyselín do svalov. Obsahuje aj väčšie množstvo rozvetvených aminokyselín BCAA.

 

Výhody:

• dobrá cena

• nízky obsah laktózy

• vysoký obsah proteínu

• dobrá chuť

 

Nevýhody:

• horšia rostupnosť

Pšeničný proteín (Wheat Protein Concentrate)

Pšeničný proteín sa vyznačuje vlastnosťami, ako dobrá rozpustnosť vo vode, nízka cena a vysoký obsah glutamínu. Má horkejšiu chuť a často sa používa ako hlavná zložka lacných proteínov.

Výhody:

• dobrá cena

• vysoký obsah glutamínu

• vysoký obsah proteínu

Nevýhody:

• zlá chuť

• zlá stráviteľnosť

• nekompletný zdroj proteínov

 

Ryžový proteín (Rice Protein Concentrate)

Ryžový proteín poskytuje koncentrát, ale aj vlákninu. Je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymaticky predtrávenej celozrnnej ryže, pričom v tomto procese nie sú použité žiadne kyseliny a chemikálie. Uhľohydráty v ňom sú konvertované na zmes jednoduchých cukrov (glukóza a maltóza) a na olihosacharidy (dextríny). Je obľúbený u vegánov, vegetariánov a ľudí s laktózovou intoleranciou.

Výhody:

• dobrá cena

• vysoký obsah glutamínu

• vhodný pre vegetariánov a vegánov

• vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou

 

Nevýhody:

• nízky obsah proteínu

• zlá stráviteľnosť

• nekompletný zdroj proteínov

 

Hovädzí proteín (Beef protein)

Hovädzí proteín nie je až taký častý proteín, ktorý sa vyrába z hovädzieho mäsa a to tak, že sa po hydrolýze odfiltruje prebytočný tuk, sacharidy a cholesterol. Týmto spôsobom vzniká rýchlo vstrebateľný proteín, ktorý má však nižšiu proteínovú kvalitu ako proteíny z mlieka a vajec, a tiež nižšiu biologickú hodnotu. Avšak, obsahuje kreatín, ktorý pomáha zvyšovať silu a výkon pri tréningu, stimuluje tvorbu IGF-1, rastový hormón s anabolickým účinkom, má vysoký obsah arginínu, ktorý zvyšuje prekrvenie a retenciu dusíka a v tele pomáha vytvárať a obnovovať kolagén. Navyše, obsahuje aj vitamín B6, B12, železo, draslík, horčík a zinok. Je vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciu alebo s alergiou na sóju. Najvhodnejšie je ho užívať krátko pred alebo po tréningu, prípadne hneď ráno.

 

Výhody:

  • má vysoký podiel bielkovín
  • má nižší obsah sacharidov, tuku a cholesterolu,
  • má široké aminokyselinové spektrum z hovädzieho mäsa
  • je rýchlo vstrebateľný
  • obsahuje kreatín, arginín a vitamíny
  • vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou a alergiou na sóju

 

Nevýhody:

  • má nižšiu využiteľnosť a biologickú hodnotu

 

Viaczložkový proteín

Viaczložkový proteín pozostáva z niekoľkých rôznych zdrojov bielkovín v rôznom percentuálnom zastúpení, najčastejšie je to kazeínový proteín, srvátkový, sójový alebo hovädzí proteín. Vďaka tomu spája výhody všetkých typov bielkovín do jedného produktu. Jeho hlavným plusom je vysoká biologická hodnota, a vďaka tomu, že poskytuje rýchlo využiteľné bielkoviny, napríklad srvátkové, pomaly vstrebateľné, ako kazeín, či stredne rýchle bielkoviny, ako vaječný albumín. Jeho hlavným účelom je poskytnúť svalom konštantný prúd aminokyselín potrebných k dostatočnej regenerácii a rastu svalov.

 

Výhody:

  • má vysokú biologickú hodnotu a využiteľnosť
  • kombinuje výhody všetkých svojich bielkovinových zložiek
  • poskytuje rýchle, stredne rýchle a pomalé bielkoviny
  • poskytuje konštantný prúd aminokyselín
  • univerzálny a všestranný proteín

 

Nevýhody:

-

 

Proteíny podľa množstva bielkovín

Pri výbere proteínu by ste mali zohľadniť aj obsah bielkovín v 100 g produktu. Hlavný dôraz treba klásť na váš telesný typ a ciele, ktoré chcete dosiahnuť. V zásade možno proteíny podľa obsahu bielkovín rozdeliť do troch skupín, a to:

  • Proteíny do 69%
  • Proteíny 70-85% bielkovín
  • Proteíny od 86% bielkovín

Proteíny do 69% bielkovín

Proteíny do 69% bielkovín zastrešujú proteínové doplnky, ktorých podiel bielkovín je na nižšej úrovni. Vďaka tomu sa vyznačujú cenovou dostupnosťou, patria medzi finančne najmenej náročné proteíny, avšak často obsahujú sacharidy a tuky. Práve nižší obsah proteínov doplnený sacharidmi tvorí ideálnu voľbu pre ektomorfný typ postavy, teda cvičenca, ktorí má problémy s naberaním hmoty, ale tiež aktívnych kulturistov v objeme alebo mimo súťažnom období.

Proteíny od 70 do 85% bielkovín

V tomto rozmedzí sa nachádza najväčšie množstvo proteínových doplnkov a sú ideálne pre všetky telesné typy. Majú vysoký podiel bielkovín, široké spektrum aminokyselín a nižší obsah tukov a sacharidov. Sú cenovo prijateľné, kvalitatívne na vysokej úrovni a vhodné do každej fázy, či už je to redukčná diéta, objemová alebo udržiavacia fáza.

Proteíny od 86% bielkovín

Proteíny z tejto kategórie sú najvyššej a najkvalitnejšej úrovne. Vzhľadom k tomu, že obsahujú veľký podiel bielkovín, majú minimum tuku, sacharidov a laktózy. Preto sú ideálne pre ľudí s laktózovou intoleranciou, ale aj do predsúťažnej diéty a diét s nízkym obsahom sacharidov. Cena zodpovedá obsahu vo vnútri a prevažná časť proteínov sú hydrolyzáty.

 

Porovnať proteíny